来源：果壳
“红肉”并非完全不可食用。每天吃一块手掌大小的就可以了。如果你想进一步控制它，也建议在两个手指内吃它。
如果你为了限制饱和脂肪而选择完全不吃红肉，你也可以通过摄入白肉、豆制品、坚果和蔬菜来保证均衡的营养。
考虑到红肉中富含且易被吸收的血红蛋白铁，建议妇女和儿童适量食用，以避免缺铁性贫血。
此外，关注肉类的加工方法，限制整个饮食中的饱和脂肪，实现均衡多样的饮食可能更有意义。
*以下信息仅用于科普，不应视为诊断和治疗建议，也不能取代医生对特定患者的个体化判断。
关心健康的朋友们已经注意到，近年来，许多研究表明，吃太多的“红肉”将是有害的，这将增加患糖尿病、心血管疾病甚至各种癌症的风险。
为此，有人甚至问，“白肉”能完全取代“红肉”吗？
根据世界卫生组织的定义，“红肉”是指哺乳动物的肌肉，通常包括猪肉、牛肉、羊肉等。
鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产品统称为“白肉”。
红肉有什么问题？
之所以做出这种区分，是因为大量研究表明，摄入更多的红肉会增加患心血管疾病和各种癌症的风险，而且还与较高的死亡率有关。相比之下，白肉的摄入量与这些健康危害无关。
这可能与红肉中饱和脂肪含量高有关。然而，摄入更多的饱和脂肪会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，这可能不仅会导致动脉粥样硬化等心血管问题，还会增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。
在红肉的加工和烹饪过程中，高温和油烟会产生多种致癌物质。红肉被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为可能的致癌物，而加工过的肉如腊肉和香肠则被直接列为明确的致癌物。
吃大量的红肉和摄入更多的血红素铁会提高体内的自由基水平，增加患心血管疾病的风险。虽然红肉中的铁有助于预防缺铁性贫血，但对大多数男人来说，更常见的问题是吃太多的肉。
在《中国居民膳食指南》中，推荐的每天40-75克的禽肉量实际上是一个手掌大小。《柳叶刀》在减少疾病死亡风险的最佳饮食建议中，建议每个人每天只吃18-27克红肉，大约1-2个手指大小。
白肉可以替代红肉吗？
总的来说，还可以。
白肉和红肉一样，可以提供高质量的蛋白质，而且饱和脂肪的比例较低，对心血管健康更有利。
然而，用白肉代替红肉的明显问题是白肉中的铁含量和吸收利用率会稍低。
担心缺铁怎么办？
在这种情况下，我们可以通过摄入更多的维生素C来促进蔬菜、鸡蛋和谷物中非血红蛋白铁的吸收。通过热烫去除蔬菜中的草酸也有利于蔬菜中铁的吸收。
如果没有缺铁性贫血，家禽、鱼和蔬菜可以均衡食用，基本上可以从食物中获得足够的铁。像普通成年男性一样，铁的推荐日摄入量仅为12毫克。
贫血还是吃红肉
相比之下，女性需要更多的铁，因为月经血流失，所以建议每天服用20毫克。许多少吃肉的女性容易疲劳、发冷和注意力不集中，这可能是缺铁性贫血的表现。
在这种情况下，最好尽量保证每周摄入红肉和血制品，并且每月吃两次动物肝脏以获得足够的铁。
比肉的种类更值得关注的是？
加工方法
与其关注肉类的品种，不如关注肉类的加工方法。与未加工的红肉相比，加工肉制品如熏肉、香肠和熏肉与心血管疾病和死亡风险有更显著的相关性。
即使原本是白肉的鱼，在被腌制成“中国咸鱼”后，也因为腌制过程中产生的“亚硝胺”而被列为一类致癌物质，会对人体造成癌症。
处理肉类时，有以下几点需要注意：
1 .尽量吃鲜肉，少吃加工肉制品，如腌肉和火腿肠。
2 .尽量选择蒸、煮、炸等加热方式，加热温度可控制在200以下。
3 .避免直接在明火或热金属表面烤肉。
4 .如果你一定要吃烧烤，你可以先在微波炉里加热肉，然后在中间部分煮熟后烘烤，这也可以大大减少这些有害物质的产生。
5 .烹饪时注意经常翻动肉类，避免吃烧焦的部分。
6 .肉类加热过程中滴下的一些油脂可以直接丢弃。吃之前不要试图收集它们。
饱和脂肪
如上所述，红肉更不健康的原因之一是其中的饱和脂肪。例如，每100克生猪肚中含有近20克饱和脂肪酸。
20g的概念是什么？我们通常建议饱和脂肪的摄入量应限制在每日能量供应的10%，如果每日摄入2100千卡热量，饱和脂肪的摄入量应控制在23克以内。
100克猪肚20克饱和脂肪，加上食用油中的饱和脂肪，将超过每日限量，这可能会增加患心血管疾病的风险。
与肥肉和内脏相比，瘦肉中的饱和脂肪较少，所以吃肉时尽量选择瘦肉，尽量少吃带皮的肉。
与能提供蛋白质、维生素和矿物质的肉类相比，黄油和黄油含有大量动物脂肪，营养价值极低，应避免降低整个饮食中的饱和脂肪含量。
比如蛋糕和油炸食品，可以不吃就吃。
饮食搭配
与避免某种食物相比，我们一直提倡的是增加健康食物的摄入量，实现更加平衡和多样化的饮食结构。
可以考虑用豆制品、鸡蛋和牛奶代替一些肉类，不要忘记蔬菜、水果和全谷物也是饮食的重要组成部分。
均衡的饮食不仅能丰富食物的味道，还能降低患慢性病和癌症的风险。
